Osteoporozdan Korunma ve Beslenme
OSTEOPOROZ HAKKINDA
Osteoporozdan Korunma ve Beslenme

 

OSTEOPOROZDAN KORUNMA VE BESLENME
 
Osteoporoz gelişiminde genetik faktörlerin yanısıra kişinin yaşam tarzıda önem taşımaktadır. Beslenme,egzersizler ve sigara ile aşırı alkol kullanımı gibi faktörler kemik sağlığı gelişiminde etkilidirler.
Osteoporozun önlenmesi çocukluk, ergenlik ve gençlik dönemlerinde optimal kemik gelişimi ile başlar. Kemik yaşayan doku olduğu için kemikler ve iskelet doğumdan ergenliğin sonuna kadar sürekli gelişir ve büyür, erken erişkin dönemde veya 20’li yaşlarda maksimum güce ulaşır.Çocuklar ve ergenlerin kemik gelişimi açısından uymaları gereken unsurlar şu şekilde sıralanabilir: 
  • Yeterli kalsiyum alımı,
  • Güneş ışığından yararlanma ve yaşa uygun yeterli D vitamini alımı,
  • Yeterli protein alımı,
  • Düzenli fizik aktiviteye katılım,
  • Sigaradan uzak durma eğitimi
İnsanda kemik kaybı genellikle 40’lı yaşlardan sonra başlar ve kaybedilen kemikler kadar yerine yenisi konamaz. Menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybı hızlanır. Erkeklerde kemik kaybı 50’li yaşlarda başlar ancak kayıp hızı daha yavaştır. Bu aşamada kemik kaybını önleyici yöntemler kemik kaybını yavaşlatabilir. Kalsiyum, D vitamini ve proteinin yer aldığı iyi beslenme kemik kitle ve gücünün korunmasında önem taşımaktadır.
Süt ve süt ürünleri kalsiyum kaynağı olarak diyette yer alırlar, aynı zamanda protein kaynaklarıdır. Kalsiyumdan zengin diğer besinler olarak yeşil sebzeler örneğin brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, bazı balıklar ve badem sayılabilir. Osteoporoz ve kırık gelişiminin engellenmesi için 50 yaş üzeri erişkinlerde günlük 1200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. Bu miktar mümkün olduğunca diyetle alınmalı, alınamıyorsa kalsiyum ek desteği verilmelidir.
D vitamini de kemik sağlığı, kalsiyum emilimi, kas gücü ile denge ve düşme riski açısından önemli role sahiptir. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU’dir. Diyetle yeterli miktarda alınması mümkün olmadığı için destek tedavisi verilmesi önerilmektedir.
Proteinin yetersiz alımı kalça kırıkları için risk oluşturabilir ve kırık olan hastalarda iyileşmenin gecikmesinde rol oynayabilir. Proteinin yetersiz alımı ile kas gücü ve kütlesinde azalma ile düşme ve kırık riskinde artış izlenir. Günlük 1g/kg protein alımı önerilmektedir.
Düzenli yük bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri düşme ve kırık riskini azaltma için önerilmektedir. Bu egzersizler ile kas gücü,postür ve dengede düzelme sonucu düşme riski azalmaktadır. Ayrıca egzersizler kemik yoğunluğunu orta derecede arttırabilirler. Düzenli fizik aktivite hem osteoporozdan korunma hem de genel sağlık için tüm yaşlarda önerilmektedir. Egzersiz programına başlanmadan önce doktor muayenesi gereklidir. Düşme risk faktörleri ve önlemlerin bilinmesi de kırık engellenmesinde önemlidir. (Bakınız: bölüm:düşme risk faktörleri)
Ayrıca osteoporozdan korunmada sigaradan uzak durulması ve aşırı alkol alımı önlenmeside gereklidir.
 
Günlük önerilen kalsiyum miktarları:
 
Çocuklar                                          mg/gün
0-12 ay                                               400
1-3 yaş                                               500
4-6 yaş                                               600
7-9 yaş                                               700
10-18 yaş                                           1300
19 yaş-menopoz                                 1000
Menopoz sonrası                                1200
Hamilelik                                            1200
Erkek
19-65 yaş                                           1000
65 yaş üzeri                                        1200
 
 
Bazı yiyeceklerdeki kalsiyum miktarı:

 

Yiyecek
Miktar
Kalsiyum (mg)
Süt yarım yağlı 1 bardak 200 ml 240
Süt yağlı 1 bardak 244
Yoğurt , az yağlı meyveli 1 kap 150 g 210
Yoğurt, az yağlı düz 1 kap 150 g 243
Yayık ayranı 1 kap 280
Kaşar peyniri 1 kalın dilim (45 g) 146
Lor peyniri ½ kap 301
Cheddar peyniri 1 dilim 40 gr 296
Brokoli 85 g 34
Kıvırcık lahana 95 g 143
Badem 12 adet - 26 g 62
Susam 1 çorba kaşığı 80
Fındık 20 adet 28
Ceviz 12 yarım 38
Sütlaç 1 porsiyon 200 g 176
Dondurma (sütlü, vanilyalı) 1 pozisyon 75 g 75
Cheescake Ortalama dilim 120 g 94
Sardalya 1 porsiyon 100 g 500
Ekmek 1 dilim 30 g 53
Kayısı 4 adet 160 g 117
İncir 4 adet 220 g 506
Portakal Soyulmuş 160 g 75
Omlet peynirli 2 yumurta ile 120 g 344
Lazanya 1 porsiyon 420 g 420
Peynirli makarna 1 porsiyon 220 g 374
Pizza (peynir/domates) 410 g 873